Соседи произнесут «спасибо»: наилучшие тренировки без прыжков от Кайлы Итсинес

Я обожаю скакалку, шафл и упражнения вроде джампинг-джека. Но мать с детишками, живущие прямо подо мной, разгуляться не дают: мне жаль их тревожить. Для дома я издавна выбираю безпрыжковые, неударные тренировки. Типа тех, что есть у Кайлы Итсинес. И прямо на данный момент я вас с ними познакомлю.

Кто таковая Кайла Итсинес?

Одна из самых удачных в мире фитнес-блогеров. Суммарная аудитория Кайлы в соцсетях — практически 44,5 млн. человек, что больше, чем у Анджелины Джоли, и в пару раз больше, чем у Гвинет Пэлтроу либо известной Джиллиан Майклс. За такую популярность женщина, которой в мае 2024-го исполнится всего-то 33 года, получила прозвище «Тейлор Свифт приседаний».

На собственной родине, в Австралии, миссис Итсинес в 2016-ом году попала в перечень Young Rich («Юные богачи»): топ самых состоявшихся обитателей страны младше 40 лет, которые получили свои средства, не унаследовав их, а заработав. В 2018-ом году ее состояние оценивалось в 50 млн. баксов США (Соединённые Штаты Америки – государство в Северной Америке).

Какой путь она прошла в фитнесе



Спортом Кайла увлекалась с юношества. В 6 лет начала играться в баскетбол и занималась им все школьные годы. Одно время подумывала стать косметологом, но в итоге закончила Австралийский институт спорта и вышла на работу индивидуальным тренером в один из спортзалов в городке Аделаиде.

Младший двоюродный брат предложил ей выкладывать в соцсети фото клиентов «до» и «опосля», чтоб сохранить факт их преображения. Опосля чего же за считанные месяцы она заполучила тыщи подписчиков и стала получать со всего света сообщения с вопросцами о тренировках и просьбами о помощи.

«Поняв, что не могу добраться до всех, я стала разрабатывать систему упражнений, которую люди могли бы делать дома», — гласит наша героиня. Так возникла серия электрических книжек Bikini Body Guide, а потом и фитнес-приложение Sweat with Kayla.

Сейчас Кайла жалеет, что именовала свои книжки Bikini Body Guide, так как они призывают стремиться к эталонам красы, которые в принципе не для всех достижимы. Ей больше по нраву помогать остальным дамам — а посреди ее фанатов, которых в шуточку называют «армией Кайлы», в главном конкретно они — стать наилучшей версией себя, наиболее уверенной внутри себя и здоровой.

Тренировки с сиим инструктором — не про мучения, а про счастье: тонкий животик увеличивает самооценку, салат из капусты насыщает витаминами, упражнения с отягощениями делают посильнее. И — да! — ваши соседи тоже не должны мучиться. Хотя Кайла любит прыжки и берпи, на ее ютуб-канале есть много действенных фитнес-тренировок без гулких телодвижений.

Тренировки с Кайлой Итсинес: в чем индивидуальности



• Они недолговременные, и займут максимум полчаса. А есть и те, что продолжаются всего 3-4 минутки. Женщина учитывает, что современной даме постоянно не хватает времени.
• Практически они все не требуют оборудования. Хотя есть занятия с легкими снарядами вроде гантелей либо мяча.
• Кайла часто не проводит всеполноценную тренировку, а лишь указывает упражнения и показывает, сколько раз их необходимо выполнить. В таком подходе есть свои плюсы и минусы: вы сможете не гнаться за инструктором, а работать в собственном темпе, не нарушая технику, но считать повторения придется без помощи других.
• Еще сначала собственный карьеры Кайла сообразила, что большая часть дам стремятся в фитнесе к достижению 3-х целей: укрепить внутреннюю поверхность бедер, подтянуть руки, создать плоским животик. И при всем этом не перекачаться. И она учитывает это в собственных онлайн-занятиях.

Наилучшие тренировки без прыжков от Кайлы Итсинес

Низкоударная кардио в стиле Bikini Body Guide

Домашние кардио изредка обходятся без прыжков, активной ходьбы либо бега на месте, но перед вами как раз таковой вариант.

Кайла включила в него полисуставные упражнения. Если делать их в довольно резвом темпе, они дозволят для вас взбодриться, разогреться перед главный тренировкой, добавить в собственный график спорта, когда посещение тренажерного зала почему-либо нереально. А вот для жиросжигания занятие недостаточно длительное. Но вы сможете создать упражнения в несколько подходов.

Направьте внимание: в описании к уроку упоминается, что он неопасен для суставов. Но в нем находятся два варианта выпадов, а это движение не весьма обожают колени: и перегрузка на их есть и положение, в особенности опосля отшагивания, мы принимаем не очень устойчивое.

План тренировки:

• Оборотные выпады с следующим подъемом колена: 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
• Выпады реверанс: 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
• Скручивания стоя локоть-колено: по 10 в каждую сторону.
• Приседания с широкой постановкой стоп с ротацией корпуса: по 10 в каждую сторону.
• Ходьба в планку: 10 повторений.
• Динамическая планка с переходом из положения с опорой на ладошки в упор на предплечья: 10 повторений.

Низкоударная тренировка на все тело для начинающих

Тут наша фитнес-принцесса проводит урок вкупе в матерью (к слову, непременно полюбопытничайте: молодую миллионершу взрастила умеренная и весьма милая дама).

Кайла не раз гласила, что к созданию низкоинтенсивных занятий ее побудила конкретно мать, которая желала заниматься вкупе с Кайлой, но не могла угнаться за ней, неутомимо повторяя джампинг джеки и прыжки в планке.

Онлайн-урок подойдет и дамам старшего возраста. Все упражнения делают из устойчивых положений: стоя на обеих ногах, лежа на спине. Мать с дочкой делают их с впечатляющего вида гантелями. Собственный вес отягощений подбирайте так, чтоб три крайних повторения давались с трудом. Если трудно — начинайте и совсем без их. Основное — соблюдайте технику выполнения.

Каждое упражнение делайте по полминуты. Кайла рекомендует выполнить их в три подхода.

План тренировки:

• Приседания с гантелями.
• Подъем гантелей параллельным хватом к плечам с следующим жимом ввысь.
• Жим гантелей от груди в положении лежа на спине.
• Ягодичный мост с гантелью.
• Попеременное опускание ног к полу лежа на спине.

Тренировка без прыжков при дилеммах с коленями

Даже если вы проживаете в личном секторе и никаких соседей снизу у вас просто нет, помешать для вас прыгать и отрадно бахать пятками в пол могут слабенькие колени.

Упражнения этого урока не попросту щадят их. Они крепят связки сочленения, также мускулы вокруг него, снижая в предстоящем риск повреждений (если колени уже травмированы и/ либо болят, перед тренировками посоветуйтесь с доктором).

Часть частей в занятии Кайла делает со стулом. Делайте их в том же формате. Поднимая стопы на возвышение, вы смещаете акценты и снижаете нагрузку на суставы добавочно. В приседаниях стул контролирует вашу «пятую» точку, не позволяя ей провалиться очень глубоко: опускаясь ниже, почти все нарушают технику выполнения упражнения, и оно становится опасным для суставов.

• Приседания до касания со стулом: 30 секунд
• Велик с опорой на стул: 30 секунд.
• Ягодичный мост с опорой на стул: 40 секунд.
• Подъем ноги из боковой планки: по 20 секунд в одну сторону.
• Вытяжение руки и ноги из положения квадрат: 20 секунд.
• Отжимание с коленей и тяга рук к груди лежа: 20 секунд.

5 упражнений для ягодиц и кора без ударной перегрузки

Тут наша героиня указывает 5 возлюбленных упражнений для попки, которые понадобятся новеньким. Госпожа Итсинес советует их дамам, которые издавна либо совершенно никогда не занимались спортом, чтоб прочуять работу мускул и укрепить их на исходном шаге. Выполняя их часто, вы скоро увидите 1-ый и весьма принципиальный итог. Станет легче переносить ежедневные перегрузки: длительно гулять, подниматься по лестнице, брать на руки малышей, стоять долгое время. Мощные мускулы кора также могут уменьшить боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в пояснице.

Все это, очевидно, при правильной технике выполнения упражнений. Для начала усвойте их, отработав медлительно.

План тренировки:

• Отведение ноги в боковой планке с опорой на предплечье и колено: по 20 секунд на одну ногу.
• Ягодичный мостик с опорой на одну ногу: по 20 секунд на каждую сторону.
• Отведение ноги из положения квадрат: по 20 секунд на ногу.
• Подъем таза с переходом в оборотную позу стола: 30 секунд.
• Шаги в ягодичном мостике: 30 секунд.

Насыщенная тренировка для пресса и ягодиц

Онлайн-урок без оборудования для фитнесистов среднего и продвинутого уровня. Всего 6 упражнений, но они все достаточно сложные и Кайла делает их в резвом темпе. Если следовать ее примеру, буквально отлично пропотеете. И, по словам инструктора, поработаете на силу, выносливость и баланс.

Тренировка использует мускулы всего тело, но основную нагрузку получат животик и «5-ая точка». Если занятие окажется вам очень сложным, двигайтесь медлительнее. Очень обычным — сделайте два подхода с маленьким отдыхом меж ними.

План тренировки:

• Скручивания с переходом в позу стола с опорой на одну руку и вытяжением: по 8 повторений на каждую сторону.
• Подъем прямой ноги из боковой планки с опорой на предплечье: 10 повторений на одну сторону.
• Ягодичный мост на одной ноге с подтягиванием колена: по 10 повторов на каждую ногу.
• Ягодичный мост из позы лягушки: 15 повторений.
• Динамическая планка на предплечьях с последовательным подъемом ног: 10 повторений на одну ногу.
• Велик: 40 повторений.